Klimmzüge sind ein hartes Oberkörpertraining, das neben der Ausführung auch Kraft und Ausdauer erfordert. Das Konzept, einen Klimmzug auszuführen, kann für viele Menschen beängstigend sein oder sogar unerreichbar erscheinen. Andererseits kann eine Person, selbst wenn sie noch nie einen Klimmzug gemacht hat, mit der richtigen Anleitung und Technik schnell lernen, wie man die Übung ausführt. Wie es geht:
Beginne mit assistierten Klimmzügen:
Klimmzüge mit Unterstützung sind eine ausgezeichnete Technik, um die Kraft zu steigern und sich an die Bewegung beim Ausführen eines Klimmzugs zu gewöhnen. Die Verwendung eines Widerstandsbands zur Unterstützung Ihres Körpergewichts, wenn Sie sich zur Stange hochziehen, ist eine Möglichkeit, einen unterstützten Klimmzug zu erreichen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie den Widerstand des Bandes allmählich verringern, bis Sie in der Lage sind, einen Klimmzug ohne die Unterstützung des Bandes auszuführen.
Integriere negative Klimmzüge:
Anstatt dich aus der unteren Klimmzugposition hochzuheben, führst du einen negativen Klimmzug aus, indem du dich von oben in diese Position absenkst. Dies hilft, die Kraft in den Muskeln zu erhöhen, die für die Ausführung von Klimmzügen notwendig sind. Um einen negativen Klimmzug abzuschließen, musst du zuerst bis zum Höhepunkt der Klimmzugposition springen. Von dort aus müssen Sie sich nach und nach so kontrolliert wie möglich nach unten fallen lassen. Führen Sie viele Wiederholungen dieser Bewegung durch.
Verwenden Sie isometrische Griffe:
Isometrisches Halten bedeutet, eine Position beizubehalten, ohne sich zu bewegen, was dazu beitragen kann, die Kraft und Ausdauer der für einen Klimmzug benötigten Muskeln zu verbessern, indem diese Muskeln in einer festen Position gehalten werden. Springen Sie bis zum oberen Ende der Klimmzugposition und halten Sie diese Position dann so lange wie möglich. Dies ist ein Beispiel für einen isometrischen Halt. Fahren Sie auf diese Weise für mehrere Sätze fort.
Arbeit an der Griffstärke:
Klimmzüge erfordern ein gewisses Maß an Griffstärke, und daher ist es wichtig, sich zu bemühen, dieses Kraftniveau zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Griffkraft entwickeln möchten, sind das Training mit Grifftrainern, Farmers Walks und Hanging Holds großartige Übungen, die Sie in Ihr Programm integrieren können.
Stärken Sie Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur:
Klimmzüge erfordern Kraft in der Rücken- und Rumpfmuskulatur, daher ist es wichtig, Workouts in Ihr Programm aufzunehmen, die speziell auf diese Regionen abzielen, um die notwendige Kraft aufzubauen. Rudern, Latziehen und Planken sind alles Beispiele für Übungen, die helfen können, Kraft in den oben genannten Bereichen zu entwickeln.
Regelmäßig üben:
Das Erlernen von Klimmzügen erfordert konsequentes Üben, genau wie das Erlernen jeder anderen Fähigkeit. Um dich mit deinem Klimmzugtraining zu verbessern, solltest du danach streben, die Übung mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
Denken Sie daran, dass Sie Ihr Klimmzugtraining unbedingt moderat beginnen und die Intensität und Schwierigkeit der Übungen allmählich steigern sollten. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, jederzeit eine angemessene Form und Technik beizubehalten. Ihr Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, die Muskeln in Ihrem Rücken und Rumpf zu aktivieren, Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern zu halten und Ihren Körper kontrolliert zur Stange zu bringen.
Klimmzüge sind etwas, das jeder lernen kann, auch wenn er im Moment nicht einmal einen einzigen machen kann. Sie können die Kraft und Ausdauer der für einen Klimmzug erforderlichen Muskeln steigern, indem Sie assistierte Klimmzüge, negative Klimmzüge, isometrisches Halten, Griffkraftübungen und Workouts durchführen, die auf die Rücken- und Rumpfmuskulatur abzielen. Sie können Ihre allgemeine Kraft und Fitness verbessern und Ihre Klimmzug-Fitnessziele erreichen, wenn Sie konsequent üben und sich der Aktivität widmen.
